المكسرات من الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية لصحة القلب، لأنها تحتوي على دهون غير مشبعة وألياف ومعادن مفيدة. غير أنها عالية السعرات، لذلك يكون النفع الحقيقي مرتبطًا بالكمية المعتدلة وبالتنوع. فيما يلي أهم الأنواع وكيف تُدمج في النظام اليومي للأسرة المصرية.

اللوز

يحتوي اللوز على فيتامين E ومضادات أكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف، كما يمدّ الجسم بدهون أحادية غير مشبعة تُعرف بدورها في خفض الكوليسترول الضار عند استبدالها بالدهون المشبعة. يكفي حوالي 30 جرامًا يوميًا، أي نحو حفنة صغيرة، ويمكن تناوله نيئًا أو محمصًا بدون ملح.

الجوز

ينفرد الجوز بغناه بأحماض أوميجا-3 النباتية (حمض ألفا لينولينيك)، وهي أحماض تدعم مرونة الشرايين وتساعد في الحد من الالتهابات. يُنصح بحوالي 30 جرامًا، أي نحو أربع إلى خمس حبات، يوميًا ضمن نظام متوازن.

الفول السوداني

الفول السوداني، رغم أنه بقولي من الناحية النباتية، يُعامل كمكسرات في التغذية ويقدم دهونًا غير مشبعة وبروتينًا وألياف. ينبغي اختياره غير مملح وغير مقلي بالزيوت المشبعة، وتناوله بكمية صغيرة لأنه سهل الإفراط فيه، خاصة مع الحلويات والشاي المحلى.

الفستق

يتميز الفستق بمحتوى جيد من البوتاسيوم والألياف، ويُعد من الخيارات التي تساعد على الشبع بسعرات أقل نسبيًا عند تناوله ببطء وبكميات محددة. وقد أظهرت دراسات أنه يساعد في تحسين بعض عوامل الدهون في الدم ضمن نمط غذائي صحي. الأفضل تناوله غير مملح.

الكاجو والبندق

الكاجو غني بالمغنيسيوم والنحاس والدهون الأحادية، أما البندق ففيه فيتامين E ودهون مفيدة للقلب. يمكن تبادل هذه الأنواع مع اللوز والجوز لتنويع العناصر الغذائية، مع مراعاة الكمية نفسها تقريبًا.

كيف تتناول المكسرات بطريقة صحية

  • اختر النيئة أو المحمصة بدون ملح أو سكر أو زيوت مهدرجة.
  • التزم بحوالي 30 جرامًا في اليوم، أي قبضة صغيرة تقريبًا.
  • أضفها إلى وجبة الإفطار كالشوفان أو الزبادي غير المحلى.
  • تجنب المكسرات المغلفة بالشوكولاتة أو السكر المتبلور.
  • احذر الحساسية الغذائية، خاصة لدى الأطفال والأشخاص الذين يعانون منها.

ملاحظات مهمة

المكسرات جزء من نمط حياة صحي وليست بديلًا عن العلاج الطبي. من يعاني ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول أو مرض القلب يجب أن يستشير طبيبه قبل تغيير نظامه الغذائي بشكل جذري، وعليه أن يتابع الأدوية الموصوفة له. كما يُفضَّل الاعتماد على النظام العام: الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة وتقليل الدهون المشبعة والملح والسكر، فهذا المجموع هو ما يصنع الفرق الحقيقي على المدى الطويل.