خمسة أطعمة يومية تنافس البرتقال في فيتامين سي مع دخول الشتاء

يحتل البرتقال مكانة بارزة بين مصادر فيتامين سي، غير أن أطعمة شائعة على المائدة اليومية قد تتفوق عليه في محتواها من هذا الفيتامين، ومنها الجوافة والفلفل الحلو والبابايا والكيوي والفلفل الأخضر الحار. وتتزايد أهمية التنويع في المصادر مع تغير الفصول واقتراب الشتاء.

الجسم لا يصنع الفيتامين ولا يخزنه بكميات كبيرة

يدعم فيتامين سي وظائف الجهاز المناعي، ويشارك في إنتاج الكولاجين والتئام الجروح. كما يعزز امتصاص الحديد القادم من المصادر النباتية.

لكن الجسم لا ينتج هذا الفيتامين بنفسه، ولا يحتفظ منه بمخزون كبير. لذلك ينبغي الحصول عليه بانتظام من الفواكه والخضراوات الطازجة، وبخاصة عند تبدل الفصول وخلال الشتاء.

الجوافة والبابايا والكيوي: فواكه تنافس البرتقال

تُعد الجوافة من أغنى الفواكه الطبيعية بفيتامين سي، وقد يفوق محتواها منه ما يقدمه البرتقال بمسافة واسعة عند مقارنة الكمية ذاتها. وتحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة، وتؤكل طازجة وجبةً خفيفة أو تُضاف إلى سلطة الفواكه.

أما البابايا فتجمع بين فيتامين سي والألياف والكاروتينات. وقد يتجاوز ما فيها من الفيتامين محتوى البرتقال عند مقارنة الكمية نفسها، تبعًا لدرجة النضج والصنف. تُقدَّم طازجة على الإفطار أو بين الوجبات، أو تُمزج مع فواكه أخرى في سلطة.

ويُعد الكيوي مصدرًا جيدًا للفيتامين، إذ قد تعطي الثمرة الخضراء أو الصفراء كميات أعلى من البرتقال، بحسب الصنف وحجم الثمرة. وهو يحتوي كذلك على الألياف ومركبات نباتية مفيدة. ويُنصح بإدخاله في الإفطار أو سلطة الفواكه، وبتناوله كاملًا بدل الاكتفاء بعصيره، حفاظًا على الألياف.

الفلفل بأنواعه: حلو يتفوق بالوزن وحار يضيف الكابسيسين

قد يتفوق الفلفل الحلو، وخصوصًا الأحمر والأصفر، على البرتقال في فيتامين سي عند المقارنة بالوزن. ويوفر كذلك مركبات نباتية، بينها الكاروتينات.

يدخل الفلفل في السلطات والسندويشات وأطباق الخضراوات. وللإبقاء على أكبر قدر من الفيتامين يفضَّل تناوله نيئًا أو طهيه مدة قصيرة.

ويحتوي الفلفل الأخضر الحار على فيتامين سي أيضًا، وتتفاوت كميته بحسب النوع والحجم ودرجة النضارة. ويضم الكابسيسين، المادة المسؤولة عن مذاقه الحار. ويمكن إضافة كميات معتدلة منه إلى أطباق العدس والخضراوات، على أن يتجنبه من يعاني الحموضة أو تهيج المعدة أو يقلل منه.

الاحتياجات اليومية تتغير بين شخص وآخر

تختلف الحاجة اليومية إلى فيتامين سي باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية. وترتفع في بعض المراحل، مثل الحمل والرضاعة.