كم جرام بروتين في مائة جرام حمص؟ الإجابة بحسب نوع الحمص

يبحث كثيرون عن هذا الرقم لأنهم يحسبون بروتين وجباتهم اليومية، ويريدون معرفة ما يقدمه الحمص فعلاً. والجواب المختصر أن كل مائة جرام من الحمص تعطي أرقاماً مختلفة بحسب حالته: جافاً، أو مسلوقاً، أو مطحوناً مع الطحينة. وفيما يلي التفصيل بالأرقام التقريبية المعتمدة في جداول التغذية.

الحمص الجاف: الرقم الأعلى

في مائة جرام من الحمص الجاف قبل النقع والسلق نحو 19 جراماً من البروتين تقريباً. وهذا أعلى رقم تراه في الجداول، لكنه لا يعكس ما تأكله فعلاً، لأن أحداً لا يأكل الحمص جافاً. الحمص يمتص الماء أثناء النقع والسلق فيتضاعف وزنه، ولذلك يتراجع تركيز البروتين في الجرام الواحد بعد الطبخ.

الحمص المسلوق: ما تأكله في الغالب

مائة جرام من الحمص المسلوق، سواء الذي سلقته في البيت أو المعلّب بعد تصفيته من مائه، تحتوي على نحو 8 إلى 9 جرامات من البروتين. هذا هو الرقم الأنسب للاعتماد عليه عند حساب البروتين في طبق الحمص بالطحينة المحمّص أو في السلطات والشوربة. وقد يختلف الرقم قليلاً بين ماركة وأخرى ومدة السلق، لكنه يبقى في هذا النطاق.

حمص الشام (الحمص بالطحينة)

الحمص المطحون مع الطحينة وعصير الليمون وزيت الزيتون يختلف عن الحمص المسلوق وحده، لأن الطحينة والزيت يضيفان دهوناً ويقللان نسبة الحمص في الوزن. ولذلك يعطي مائة جرام منه عادة نحو 5 إلى 8 جرامات بروتين، وتتغير النسبة بحسب الوصفة: كلما زادت الطحينة زاد البروتين قليلاً والدهون كثيراً، وكلما زاد الماء أو الزيت قلّ تركيز البروتين. وإن كنت تشتريه جاهزاً فراجع بطاقة القيم الغذائية على العبوة، فهي أدق من أي تقدير عام.

طحين الحمص وحمص الطعمية

دقيق الحمص يقارب الحمص الجاف في تركيزه، فيعطي نحو 20 جراماً من البروتين لكل مائة جرام تقريباً. أما الحمص الحبّ المحمّص (القضامة) فتركيزه قريب من الحمص الجاف أيضاً لأنه فقد ماءه، فتكون حصة المائة جرام منه عالية البروتين نسبياً، مع سعرات أعلى من المسلوق.

جدول مختصر للمقارنة

جودة بروتين الحمص

بروتين الحمص نباتي، وهو غني بالليسين لكنه أقل في بعض الأحماض الأمينية الكبريتية مثل الميثيونين. ولهذا يُنصح بتناوله مع الحبوب كالأرز أو الخبز، فيكمّل كل منهما الآخر ويصبح البروتين المتناول أقرب إلى البروتين الحيواني في جودته. وهذا ما يحدث تلقائياً في المائدة المصرية عند أكل الحمص مع العيش أو الأرز.

نصائح عملية عند الحساب

• حدد أولاً هل تقيس الحمص جافاً أم مطبوخاً، فالخلط بين الحالتين أكثر أخطاء الحساب شيوعاً.
• زِن الحمص بعد تصفية مائه إن كان معلّباً.
• اعتبر ما تضيفه من طحينة وزيت جزءاً من الوزن الكلي عند حساب حمص الطحينة.
• اعتمد على بطاقة القيم الغذائية في المنتجات الجاهزة لأن الوصفات تختلف.

خلاصة القول أن مائة جرام من الحمص المسلوق، وهو أكثر ما يُؤكل، تقدّم نحو 8 إلى 9 جرامات بروتين، وهي كمية جيدة تجعل الحمص خياراً مناسباً ضمن وجبات تعتمد على البروتين النباتي.