تمارين كيجل هي انقباضات إرادية متكررة لعضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء، وعند النساء الرحم أيضًا، وتشارك في التحكم بالبول والبراز والوظيفة الجنسية. وتفيد هذه التمارين النساء والرجال معًا، لكن نجاحها يعتمد على أمر واحد قبل أي شيء: أن تُحدّد العضلة الصحيحة وتنقبض هي وحدها.
خطوات التمرين الصحيحة
- حدّد العضلة المطلوبة. تخيّل أنك تحاول إيقاف خروج الغازات، وفي الوقت نفسه توقف تدفق البول. الشعور الذي تحسه بانشداد داخلي وارتفاع طفيف إلى الأعلى هو انقباض قاع الحوض. عند الرجال قد تلاحظ أيضًا ارتفاعًا خفيفًا في الجزء الظاهر من القضيب أمام المرآة. جرّب إيقاف البول في منتصف التبول مرة واحدة فقط لمعرفة العضلة، ولا تجعل ذلك تمرينًا يوميًا لأنه قد يُربك عملية إفراغ المثانة.
- أفرغ المثانة وخذ وضعية مريحة. ابدأ مستلقيًا على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك على الأرض، فهذه أسهل وضعية في البداية. وبعد إتقانها يمكنك التمرين جالسًا ثم واقفًا.
- اشدّ العضلة وارفعها. انقبض بهدوء كأنك ترفع العضلات إلى الداخل والأعلى، دون أي مجهود زائد.
- اثبت ثلاث إلى خمس ثوانٍ. ابدأ بثلاث ثوانٍ إن كنت مبتدئًا، ثم زِد المدة تدريجيًا حتى تصل إلى عشر ثوانٍ مع الأسابيع.
- أرخِ العضلة تمامًا. استرخِ مدة مساوية لمدة الشد أو أطول قليلًا. الاسترخاء الكامل جزء من التمرين وليس وقتًا ضائعًا.
- كرّر عشر مرات. هذه مجموعة واحدة. والهدف أداء ثلاث مجموعات يوميًا بفاصل راحة بينها.
- أضف الانقباضات السريعة. بعد أسبوعين تقريبًا أضف مجموعة من عشر انقباضات سريعة قصيرة، شدّ ثم إرخاء فورًا، فهي تدرّب العضلة على الاستجابة عند السعال أو العطس أو الضحك.
أخطاء شائعة تُفسد النتيجة
- شدّ عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف بدل عضلات الحوض. ضع يدك على بطنك أثناء التمرين، فإن تحرك بوضوح فأنت تستخدم عضلة خاطئة.
- حبس النفس. تنفّس بشكل طبيعي طوال التمرين.
- الدفع إلى الأسفل بدل الرفع إلى الأعلى، وهذا يضعف قاع الحوض بدل تقويته.
- الإفراط في التمرين. الإجهاد الزائد يسبب تعب العضلة وقد يزيد الأعراض.
- إهمال الاسترخاء، فالعضلة المشدودة باستمرار لا تعمل جيدًا.
لمن تفيد هذه التمارين
تفيد النساء في حالات سلس البول عند السعال أو الضحك، وبعد الحمل والولادة، وعند الشعور بثقل في الحوض. وتفيد الرجال بعد جراحات البروستاتا وفي تسرّب البول بعد التبول. وتساعد الجنسين في تحسين التحكم والوظيفة الجنسية. أما الشخص السليم فيمكنه ممارستها وقاية وتقوية.
متى تتوقع النتيجة
العضلات تحتاج وقتًا كأي عضلة أخرى. غالبًا يبدأ التحسن بعد أربعة إلى ستة أسابيع من الالتزام اليومي، وقد يحتاج الأمر ثلاثة أشهر لنتيجة واضحة. الاستمرار أهم من الشدة.
متى تراجع الطبيب
- إذا لم تستطع تحديد العضلة الصحيحة بعد عدة محاولات، فقد يُحيلك الطبيب إلى أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض يدرّبك عليها مباشرة.
- إذا شعرت بألم أثناء التمرين أو بعده.
- إذا لم يتحسن التسرب بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من الالتزام.
- إذا كان لديك ألم مزمن في الحوض، فقد تكون العضلات مشدودة أصلًا وتحتاج إلى استرخاء لا إلى تقوية، ويحدد الطبيب ذلك.
- بعد الولادة أو الجراحة، اسأل طبيبك عن الوقت المناسب للبدء.
نصائح للاستمرار
- اربط التمرين بعادة يومية ثابتة، مثل وقت الاستيقاظ أو الجلوس في المواصلات أو انتظار إشارة المرور، فهو لا يلاحظه أحد.
- ابدأ بالقليل وزد تدريجيًا بدل الإكثار من أول يوم.
- استمر بعد التحسن، فتوقفك يُفقدك المكاسب مع الوقت.
التعليقات 0
كن أول من يعلق على هذا الخبر